إذا كنت من المتحمسين للتمارين الرياضية ،
اللذين يمارسونها بشكل منتظم في الهواء الطلق
أو الصالات الرياضية ، فهذا جيد جداً ! أما إذا كنت
من أغلبية الناس اللذين لا يهتمون لذلك ،
فأنت بحاجة لاكتشاف فوائدها الصحية و المسلية .
يمكن للجميع تقريباً ، شباباً أو كهولاً ، الاستفادة
من الرياضة بشكل أو بآخر ، بما في ذلك المصابون
بأمراض مزمنة . و الرياضة مهمة جداً لمرضى
القلب بشكل خاص . سوف تقرأ في هذا المقال
حول الفوائد الصحية للرياضة ، و حول اختيار نوع التمارين المناسبة لك .
من الأفضل مناقشة البرنامج الرياضي اللذي
تختاره مع الطبيب ، قبل البدء به ، إذ يمكنه
إعطاءك تعليمات مفيدة حول نوعية و شدة التمرين الأنسب لك .
القلب عضلة. و كسائر العضلات يحتاج للبقاء فعالاً .
عليك استشارة الطبيب لمعرفة أي البرامج الرياضية
هو الأفضل بالنسبة لك .
يساعد التمرين المتوسط الشدة لمدة عشرين دقيقة ،
ثلاث مرات في الأسبوع ، على خفض احتمال
الإصابة بمرض الشرايين الإكليلية لدى أغلب الأشخاص .
يساعد التمرين المنتظم على زيادة نسبة الكولسترول
الجيد (hdl ) ، الذي يقوم بدوره بإزاحة الكولسترول السيء ( ldl ) من الشرايين . تؤدي زيادة نسبة الكولسترول
السيء في الدم إلى تراكم الدهونعلى جدران الشرايين ،
مما يعيق جريان الدم و قد يؤدي إلى احتشاء عضلة القلب .
تساعد الرياضة أيضاً على خفض ضغط الدم .
إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعاً ، فأنت عرضة
أكثر من غيرك لأمراض القلب و الحوادث الوعائية
الدماغية . و يساعدك التمرين المنتظم على ضبط الضغط .
كما يساعدك التمرين الرياضي على تخفيض وزنك .
تزيد البدانة من احتمال حدوث أمراض القلب عن
طريق زيادة ضغط الدم و نسبة الكولسترول .
إن تخفيض الوزن عن طريق الترين الرياضي و
الحمية يساعد على الحفاظ على قلب سليم .
الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين
ركوب الدراجة ( 5.5 كم \ ساعة )
هناك فوائد صحية أخرى للرياضة :
تقوي الرياضة الرئتين و العضلات و تحافظ على المفاصل .
إذا كنت مصاباً بداء السكري ، فإن الرياضة جزء
أساسي في ضبط سكر الدم .
تساعد الرياضة على التخلص من التوتر النفسي :
كل إنسان يعاني من التوتر النفسي في زمن ما .
تنتج تأثيرات التوتر النفسي عن هرمون اسمه
"إيبينيفرين" ( إدرينالين ) ، يتم إفرازه في الدم ،
و يؤدي إلى تسارع ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم .
يتم تحريض إفراز الإيبينيفرين عندما نخاف شيئاً ما أو
عندما يطلب منا أي شيء أكثر من اللازم . التعرض
للتوتر النفسي بشكل عرضي ، غير ضار .
أما التوتر المستمر ، فإنه يضر بالصحة .
تشكل التمارين الرياضية وسيلة ناجعة
لخفض التوتر النفسي ، خاصة عند
ممارستها بشكل يومي .
و إليك فيما يلي بعض النصائح العملية لخفض
التوتر النفسي :
· ضع أهدافاً منطقية لمهام عملك
· تكيف مع المواقف المختلفة
· خصص زمناً للاسترخاء اليومي
أنواع الرياضات المسلية كثيرة ، غير أن الجهد
المنتظم و المتواصل هو المفيد للقلب . يسمى
هذا النوع من الرياضات بالهوائية ، و هي تشمل
الجري و السباحة و قفز الحواجز و التزلج على الثلج .
كما يمكن للسير و الرقص تقوية القلب ، إذا كنت
تمارسها بشكل سريع و لفترات طويلة . اختر
الرياضة التي تعتقد أنها تسعدك ، و التي يمكن برمجتها ضمن برامجك اليومية .
من المهم مناقشة برنامج تدريبك مع الطبيب قبل
البدء به ، خاصة إذا كنت مصاباً بمرض قلبي
أو كان عمرك أكثر من 50 سنة و كنت غير
معتاد على الجهد الجسدي أو إذا كانت هناك قصة
عائلية لحدوث أمراض القلب عند الشباب من أقاربك .
سوف يساعدك الطبيب على اختيار و ترتيب
أفضل برنامج لك .
الآن ، و قد اخترت رياضةً أو إثنتان لممارستها
بعد المناقشة مع الطبيب ، أنت جاهز للبدء .
إذا اتبعت النصائح التالية ، فإنك سوف تحصل
على أفضل نتائج بأقل جهد ممكن :
قبل كل جلسة تمرين ، خصص خمس دقائق
لتليين العضلات و "تحمية" الجسم . بعد انتهاء
التمرين ، خصص خمس دقائق أخرى لتبريد
الجسم ، بممارسة حركات متباطئة بشكل تدريجي .
من الطبيعي أن يكون هناك القليل من ضيق التنفس
في بادئ الأمر . أما إذا حصلت أذية في أحد
المفاصل أو تمزق عضلي ، فتوقف عن التمرين
لعدة أيام ، لتتفادى تطور الإصابة . يمكن شفاء
أكثر الإصابات المفصلية أو الآلام العضلية بالراحة
و مسكنات الألم فقط .
التمرين يقوي القلب ، غير أن بعض أنواعه يمكن
لها أن تسيء لبعض الأمراض القلبية الموجودة سابقاً .
من علامات الإنذار هناك الدوار المفاجئ و التعرق
البارد و الشحوب و السقوط و الألم أو حس
الضغط في النصف الأعلى من الجسم بعد الجهد مباشرة .
إذا شعرت بأحد هذه الأعراض ، توقف عن التدريب
مباشرة ، و اتصل بطبيبك .
أكثر الناس يجدون أن الرياضة جيدة جداً أول الأمر ،
ثم لا يلبسون أن يجدوا أعذاراً للتوقف . إليك بعض
النصائح التي تساعدك على المثابرة :
اجعل التمرين الرياضي جزءاً من روتين حياتك اليومية .
حاول أن تسير كثيراً عوضاً عن قيادة السيارة أو
استخدام وسائل النقل العام . إن السير
تقريباً . استعمل الدرج عوضاً عن المصعد .
هناك نشاطات منزلية أخرى يمكنك ممارستها
مثل شفط الغبار عن السجاد و تنسيق الحديقة
و كناسة المدخل .
اختر رياضة تعجبك . إذا كنت تمل السير فاختر
رياضة أخرى أكثر متعة مثل الرقص أو تنسيق الحديقة .
مارس عدة رياضات عوضاً عن واحدة .
التنويع يبعد الملل . مارس السير مرة أو إثنتين
اسبوعياً و العب التنس مع الأصدقاء في عطلة
نهاية الأسبوع مثلاً .
تابع برنامجك الرياضي بشكل مستمر ، إلا إذا كان
الطبيب هو الذي يمنعك عن ذلك لأسباب صحية .
إذا كنت تشعر أن النتائج ليست سريعة كما كنت
تأمل ، فلا تيأس ، و تابع برنامجك بشكل بطيء .
إذا أصابك الملل ، حاول الممارسة برفقة أحد
الأصدقاء ، أو استبدل الرياضة بواحدة أخرى .
مع خالص حبي وتقديري للجميع
ودائماً الجميع في خدمة الجميع